Ältere Menschen können es aus eigener Erfahrung bestätigen: Sport und Bewegung sind sehr wichtig für ein langes Leben. Natürlich muss man dazu noch ein paar andere Schritte unternehmen: genügend schlafen, massvoll Alkohol konsumieren, aufs Rauchen verzichten und Stress möglichst vermeiden, unter anderem.
Apropos Schritte: Seit längerem weiss ich, dass man länger und gesünder leben wird, wenn man täglich 10’000 Schritte macht. Das hat 1964 ein japanischer Schrittzähler-Hersteller herausgefunden. Und um diese Anzahl Schritte zu erreichen, braucht man fast zwei Stunden Bewegung. Für viele Senioren ist das zwar aus gesundheitlichen Gründen nicht mehr möglich. Doch sie können sich trotzdem fit halten, damit ihre Muskelkraft nicht stetig abnimmt. Hier nun ein paar Tipps, wie man auch in hohem Alter gut in Form bleiben kann.
Tipp 1: Seniorengerechtes Fitnesstraining
Es ist nie zu spät, mit einem Fitnesstraining anzufangen. Kraft, Gleichgewicht, Ausdauer und Beweglichkeit lassen sich trainieren und verbessern, ganz individuell und auf die Bedürfnisse des eigenen Alters abgestimmt. Und wenn Seniorinnen und Senioren wieder mehr Kraft erlangen, so hilft ihnen das zum Beispiel bei täglichen Tätigkeiten und Aufgaben wie dem Treppensteigen, Einkaufen oder Spazieren. Durch das Training wird auch die Reaktionszeit gesteigert – dies hilft zum Beispiel, Stürze zu vermeiden. Es gibt einige Fitnesscenter (wie z.B. Fitnesspark, One Training oder Kieser Training), die entsprechendes Training oder Kurse für ältere Menschen anbieten.
Tipp 2: Bewegung in der Natur – draussen, an der frischen Luft
Viele Menschen, ob jung oder alt, gehen nicht gerne in ein Fitnesscenter. Doch das Training – und nur schon der Aufenthalt – in der Natur ist mindestens ebenso förderlich und heilsam. Sich draussen, an der frischen Luft, zu bewegen hat sehr positive Auswirkungen auf Körper und Geist. Auch Seniorinnen und Senioren werden mit Freude feststellen, wie sie dank Aktivität im Freien ihre Leistungsfähigkeit steigern können, und zwar nicht nur in den Armen und Beinen. So werden sie sich anschliessend auch besser konzentrieren können und aufmerksamer sein. Ebenso können sie durch etwas «Ertüchtigung» aufgestaute Energien abbauen, eventuelle Stimmungsschwankungen loswerden und etwas gegen ihre Einsamkeit tun. Kurz: Regelmässige Bewegung in der Natur macht ausgeglichener und langfristig zufriedener. Gerade auch Seniorinnen und Senioren wird körperliche Aktivität in der Gruppe oder mit Angehörigen noch mehr Spass machen. Und sollten diese einmal nicht verfügbar sein, dann geht man am besten mit einer privaten Seniorenbetreuerin hinaus in die Natur.
Tipp 3: Training in der Wohnung und in der Umgebung
Oftmals ist es für ältere Menschen nicht möglich, für Sport oder Bewegung nach draussen zu gehen, entweder aus gesundheitlichen Gründen oder weil die Natur (z.B. ein Park) zu weit weg ist. Doch bewegen kann mich sich auch in der Wohnung oder in der näheren Umgebung. Einfache Gymnastikübungen (für Bauch und Rumpf) auf einer Gymnastikmatte zeigen schon Wirkung. Mit kleinen Hanteln stärkt man Arme und Beine. Treppenlaufen im Haus anstatt Liftfahren stärkt die Beinmuskulatur. Für «jugendlichere» Senioren kann auch ein Heimtrainer sehr hilfreich sein. Und heute in der digitalisierten Zeit findet man auf YouTube hunderte von Videos zum Thema «Sport und Bewegung für Senioren». Eine weitere und sehr simple Möglichkeit: einfach dreimal am Tag einen Spaziergang in der näheren Umgebung machen! Da trifft man vielleicht erst noch einen Nachbarn für einen Schwatz, der übrigens auch ein sehr gutes «Training fürs Gemüt» darstellt.
Tipp 4: Kurse für Senioren
Es gibt unzählige Kurse für Senioren, in denen man lernen kann, den Körper-/Muskelabbau aufzuhalten, und die auch für Geist und Seele gut sind. Die Auswahl ist sehr breit, von Wanderungen über Velo-/Biketouren, Nordic Walking, Yoga, Pilates, Aquafitness und punktuelle Bewegungs-/Tanzkurse bis Seniorensport ist alles dabei. Diese Kurse kann man oftmals als Einzelperson buchen oder auch in Gruppen besuchen. Die Pro Senectute etwa bietet in der ganzen Schweiz solche Kurse an. Und in Städten und Dörfern gibt es von Vereinen oder Clubs ebenfalls verschiedene Angebote.
Tipp 5: Gesunde Ernährung im Einklang mit Körper und Geist
Eine ausgewogene Ernährung wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger, will man Vitalität und Wohlbefinden erhalten. In meinem Blog habe ich bereits verschiedene interessante Aspekte zum Thema ausgewogene Ernährung aus ganzheitlicher Sicht dargestellt. Grundsätzlich ist dabei zu beachten: Menschen benötigen mit zunehmendem Alter weniger Energie bzw. Kalorien. Dabei bleibt jedoch der Nähr-, Vitamin- und Mineralstoffbedarf gleich oder nimmt sogar zu. Dies bedeutet, dass Seniorinnen und Senioren Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte bewusst zurückhaltend und massvoll geniessen sollten – dies sind in der Regel verarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Fett-, Salz- und/oder Zuckergehalt. Den Vorzug gibt man bei der Ernährung besser möglichst wenig oder gar nicht verarbeiteten Lebensmitteln mit niedriger Energiedichte, jedoch einem hohen Gehalt an nicht energieliefernden Nährstoffen (z.B. Vitaminen und Mineralstoffen). Vor allem ist eine genügende Eiweiss-, Vitamin-D- und Flüssigkeitszufuhr wichtig.
Das Essen hat einen grossen Einfluss auf die Stimmung – und umgekehrt. Wer sich die ganze Thematik ganzheitlich ansieht, kann selbst dazu beitragen, dass er oder sie sich auch im Alter regelmässig und ausgewogen ernährt und die eigene Bewegungsfähigkeit sowie die Mobilität lange erhält.
Interessante Links zum Blog:
https://www.sportplanet.ch/sportarten/seniorensport
https://www.bfu.ch/de/ratgeber/sport-bewegung-im-alter
https://www.seniorenwegweiser.ch/gesundheit/69-prvention
http://www.sge-ssn.ch/media/merkblatt_ernaehrung_fuer_aeltere_erwachsene_2011.pdf
https://www.lebensfreude-aktuell.de/gelenkschonende-bewegung-sport/
